1. 10 minuta Nxemje duke vazhduar me stervitje kardiovaskulare (aerobie) per 30 minute deri ne 1 ore. (per ato individe qe sapo kane filluar mund ti duhet disa muaj deri ne 1 vit qe te krijojne rezistencen e duhur per te bere nje ore stervitje aerobie).
2. Nje program stervitjeje me pesha duhet te permbaje ushtrime per pjesen nga mesi e poshte dhe nga mesi e lart, me 2 seri nga 10-15 perseritje per cdo ushtrim Dy apo tre perseritjet e fundit te cdo serie duhet te jene me te veshtire. Nje sygjerim tjeter eshte te levizesh shpejt nga njeri ushtrim tek tjetri pa shume pushim ndermjet serive. Kjo do di shtoje programit nje komponent “aerobie”, sepse rrit pulsin e zemres, dhe si perfundim do shpenzoje me shume kalori. Mos neglizhoni shumellojshmerine e ushtrimeve duke ndryshuar nga ushtrime ne makine te ndryshme te palestres dhe pesha te lira.
3. Gjithmone bej stretching midis ushtrimeve. Stretching midis ushtrimeve per nje kohe te shkurter dhe stretching ne fund te stervitjes eshte shume i dobishem. Kohezgjatje e stretching duhet te jete 10-30 sekonda per cdo ushtrim stretching dhe te pakten 10 minuta ne fund te stervitjes.
4. Ushtrime e barkut ndihmojne per te zhvilluar muskujt e barkut kur je duke djegur dhjamin e barkut me aerobi.
Ushtrime per muskujt e barkut
Ushtrimi i muskujve të drejtë të barkut
Për këtë ushtrim të lehtë shtriheni në shpinë mbi shtrojën tuaj apo tepihun. Shkoni në pozitën fillestare (shih foton lartë). Do të thotë, këmbët tuaja formojë një kënddrejtë në gjunjë. Duart vendosni mbi qafë, nyjet (brrylat) tregojnë nga jashtë. Tërhiqni mjekrën në drejtim të gjoksit deri sa automatikisht të ngriten shpatullat. Tani ndjeni tërheqjen e muskujve të barkut. Një dridhje e lehtë është plotësisht normale. Qëndroni tre deri në pesë sekonda në këtë pozitë (shihe foton e poshtme). Lëshoni së pari shpatullat e pastaj kokën deri sa gati t`a arrini pozitën fillestare. Kur t`i afrohen shpatullat dyshemesë (pak pa prekur), filloni përsëri me ngritjen e tyre. Përsëriteni ushtrimin deri sa të mos mund t`i mbani më shpatullat lartë.
Ushtrimi për muskujt e pjerrët
Shtrihuni me këmbë në formë kënddrejte mbi tokë (shih foton e lartë). Lëvize nyjen (brrylin) e majtë te gjuri i djathtë (shih foton poshtë). Kthehu prapa gati deri në pozitën fillestare. Përsërite ushtrimin pa e lëshuar shpatullën plotësisht në tokë. Pas dhjetë herësh ndërro anën tjetër.
Ushtrimi i rregullt sjell sukses
Përparim të dukshëm arrini nëse këtë ushtrim e bëni çdo të dytën ditë, por jo çdo ditë, pasi që pas ushtrimit muskujt kanë nevojë për çlodhje. Në fazën e çlodhjes trupi zhvillon muskujt, të cilët së shpejti barkun tuaj do ta shëndrrojnë në sexi-objekt shembullor
Ushtrime per gjoks (Pectoralis)
Gjoksi ndahet ne tri pjese ;
a)Pjesa Eperme
b)Pjesa e Mesme
c)Pjesa e Poshtme
Me poshte i keni te demostruara disa ushtrime per gjoks :
USHTRIME PER PJESEN E SIPERME TE GJOKSIT
USHTRIME PER PJESEN E MESME TE GJOKSIT
USHTRIME PER PJESEN E POSHTME TE GJOKSIT
Te njejtat ushtrime mund te demonstrohen edhe me pesha nje doreshe (molleza), mirepo per fillestare nuk preferohet , deri sa ta fitojne qendrueshmerin dhe ekuilibrimin e forces dhe ushtrimit . Ne muajin e pare preferohet te ushtrohet me shufer , apo me makina te ndryshme ..
USHTRIME PER PJESEN E SIPERME TE GJOKSIT
USHTRIME PER PJESEN E MESME TE GJOKSIT
USHTRIME PER PJESEN E POSHTME TE GJOKSIT
Ushtrimet per krahrore – (deltoide)
Sikurse gjoksi nje ashtuu edhe muskujt e krahrorite, gjegjesishte muskuli deltoide nedahet ne tri pjese apo ane
a)Ana e perparme – e deltoidit qe lidhet me pjesen e eperme te gjokisit afer klavikulles .
b) Ana e mbrapme – e deltoidit qe lidhe muskujt e krahrorite me te shpines , gjegjesishte me muskulin trapezz te shpines
c) Ana laterale (periferike) e krahrorite – muskulit deltoide .
Ushtrime per anen e perparme te kraharorit
Ushtrime per anen e mbrapme te krahrorite
Ushtrime per anen laterale – anesore te krahrorite
Cdo ushtrime me radhe demonstrohet nga 3 – serii nga 8-10 ngritje
Ushtrime per muskujt biceps
Ushtrime per muskujt triceps
I njejti ushtrime mund te ekzekutohet me ngritje mbi duar(apo pompave) me vendosje te duarve ne distance afer 15-20 cm
