(Këshilla dhe aktivitete për të rinjë dhe fëmijët)
Rrethanat e tanishme kanë sjellur ndryshime të papritura dhe dramatike në mjedisin tonë të jashtëm dhe të punës, në jetën tonë private dhe praktikat tona të punës. Kjo është në mënyrë të pashmangshme shumë stresuese për të gjithë, si në nivelin profesional ashtu edhe në atë personal. Për disa ka tendosje dhe shqetësim të shtuar për të qenë larg nga të dashurit e tyre për sigurinë dhe mirëqenien e tyre; dhe për disa të tjerë argëtimi familjar, kërkësat e punës, në vende të mbyllura ngjanë në një mashtrim.
Pandemia e Covid 19 përveq që është një rrezik i vërtetë fizik gjithashtu krijon një kërcënim të rëndësishëm psikologjik. Përgjigja jonë normale, automatike “lufto ose fluturo” na ndihmon të na mbrojë nga kërcënimet dhe rreziqet e perceptuara te cilat mund të mos jenë më të dobishme – kërcënimet që ne i perceptojmë janë gjithnjë të pranishme, të padukshme, të paparashikueshme por vazhdueshme. Një përgjigje normale nga frika mund të jetë ‘fluturo’ – për t’i ikur kërcënimeve që ne perceptojmë, por në rrethanat e tanishme, kjo nuk është një mundësi. Përgjigja e dytë e frikës mund të jetë ‘lufto’ – të përpiqeni të luftoni kërcënimin ose rrezikun që perceptojmë, përsëri përveç kërcënimit i cili është i padukshëm dhe latent. Përgjigja e tretë për frikën, mund të jetë një ‘mos reagim’ ose ngrirje – mund të ndjehemi sikur nuk dimë çfarë të bëjmë, ku të kthehemi, si ta trajtojmë këtë kërcënim të vazhdueshëm, të paparashikueshëm dhe të frikshëm që nuk mund ta shohim. Ne ndjehemi sikur nuk kemi kontroll mbi këtë kërcënim dhe ndjehemi të bllokuar, ose të ngrirë.
Këto ndjenja neve na mposhtin dhe krijojnë ankthe të reja të cilat na çojnë në zhgënjime, acarime, zemërim dhe agresivitet duke drejtuar fajin dhe drejtuar gishtin nga vetja ose të tjeret.
1. Hapat e sigurisë: Merrni informacion të besueshëm nga ekspertët mjekësorë dhe merrni masat paraprake kryesore rekomanduar nga Organizata Botërore e Shëndetit (larja e duarve, distanca sociale etj) keni kujdes nga besimi ose përhapja e informacionev nga burime jo të besueshme.
2. Njoftimi dhe pranimi: Ajo që po ju bënë vecanërishtë ankthiozë ose të irrituar në këtë situatë, pranojeni atë- është ë rëndësishmë të pranoni realitetin që ju bënë të ndiheni i frikësuar dhe është e shëndetshmë t’I vendosni një emër dhe të flisni me shokët, ose miqt tuaj se sat ë reagoni me zemërim, inat dhe acarim.
3. Pusho para se të reagosh: Ne mund të reagojmë ndaj kërcënimeve të perceptuara shpesh me ankth dhe frikë- kjo mund të eskalojë në panik shumë shpejt për disa njerëz. Mund të bëhet gjithashtu “ngjitëse” – mund të eskaloni edhe ankthin e njerëzve të tjerë dhe sjelljet e panikut. Ndalo, merr disa herë frymë thellë dhe numëro në 10 – përpara se të reagosh. Ji i hapur për të dëgjuar të tjerët dhe të afërmit atë çfarë planifikoni të bëni.
4. Reflektoni: Ankthi mund të jetë shkaktari i shumë mendimeve shqetësuese, realiteteve me të cilat përballeni ju dhe të dashurit tuaj- porçfarë është ajo që po ju bën të ndjeheni veçanërisht të shqetësuar tani, dhe pse? Mos harroni, jo të gjitha mendimet janë fakte. Jo gjithçka që dëgjojmë ose lexojmë është e vërtetë. Jo gjithçka që shohim është ashtu siç e perceptojmë ne. Pyete veten: a duhet të zbuloj më shumë, të shoshit më tepër çfarë është informacion i besueshëm dhe çfarë jo…?
5. Fokusohu në të tashmën dhe lidhu me vetvetën: mbyllëni sytë tuaj ose uln shikimin dhe përqendrohuni në frymën tuaj, duke e bërë atë më të ngadaltë (p.sh. uluni të qetë dhe vendosni njërën dorë në bark, merni frymë thellë përmes hundës për 4 sekonda mbajeni . ajrin në mushkëri 4 sekonda dhe pastaj nxirreni ngadalë përmes gojës suaj, me buzët tuaja të hapura sikur fryni nëpër një pipe 6 sekonda. Mbani sytë tuaj të mbyllur ose ulur, skanoni tërë trupin tuaj dhe pyesni veten: Cilat janë reaksione e mia fizike? Cfarë mund të prek dhe të ndiej? Cfarë mund të dëgjoj, çfarë mund të nuhas?
6. Qëndroni rehat: Mos i kërkoni në google simptomat tuaja qe janë të lidhura me ankthin duke i ngatërruar me Covid-19. Në vend të kësaj përdorni hapat që ju bënë të ndiheni të qetë, ndërto ditën tënde me anën e meditimit, ushtrimeve relaksuese të muskujve, ushtrimet e frymëmarrjes, vizatimeve.
7. Aftësit përballuese:
Si t’i ndryshojmë mendimet e pabaza ose iracionale
Ankthi mund të zmadhohet nga mendimet joracionale. Për shembull, mendimet që «diçka e keqe do të ndodhë “ose ” Unë do të bëj një gabim “ mund të kemi mungesë provash, por prapëseprapë ka një ndikim në mënyrën se si ndihesh. Duke sfiduar këto mendime, ju mund të zvogëloni ankthin.
Vendos mendimet si gjykim .
Zgjidhni një mendim që ka kontribuar në ankthin tuaj.Mblidhni prova në mbështetjen e mendimit tuaj (vetëm fakte të verifikueshme), dhe perseri silluni rreth mendimit tuaj. Krahasoni provat dhe përcaktoni nëse mendimi juaj është i saktë apo jo.
Përdorni pyetjet socratike. Vini në dyshim mendimet që kontribuojnë në ankthin tuaj. Pyesni veten:
“A eshte mendimi im është i bazuar në fakte apo ndjenja?”
“Si do ta shihte shoqja ime më e mirë kete situatë ose prindi?“
“Sa ka të shansë që frika ime të bëhet e vërtetë?”
“Nëse frika ime bëhet e vërtetë, a do të ketë rëndësi akoma brenda një jave? Nje muaj? Një vit?”
8. Dëgjo intiutën tënde: – kujto që ‘intuita’ ushqehet nga frika dhe pengon aftësitë tona duke deformuar dhe duke mos vlerëuar sakt situatën me të cilën ballafaqohemi
Ndajë kohë kur me të vërtët ballafaqohesh me vetën (shih këshillën nr 5) Pyete vetvetën: Cfarë po ndodh tani me mua? Pse jam kaq i frikësuar? A jam me të vërtët në rrezik tani, në këtë kohë? Cka është kjo një rrezik apo kërcënim? Cfarë jam tashmë duke bëbë për ta mbajtur situatën time të sigurt?
9. Lidhuni me të tjerët: përdorni çfarëdo mjeti virtual që keni në dispozicion për të qëndruar të lidhur dhe jo të izoloni veten nga të tjerët – ne jemi qenie shoqërore, dhe marrëdhëniet personale, mbështetëse janë thelbësore në ruajtjen e perspektivës, ngritjen e humorit tonë, të qeshurat, duke na ndihmuar të përqendrohemi në përditshmërinë e tanishme.
Mbani mend:
Lejoni veten të jeni njerëzor, sepse ju jeni!
Pranoni se jeni njerëz. Të gjithë nuk mund të jemi positive tërë kohën. Ne ndonjëhërë mund të ndjehemi zotë për të përballuar një gjendje, ne mund të bëjmë gabime, të zhgënjehemi, irritohemi dhe të zemërohemi me të të tjerët, përfshirë fëmijët tanë dhe të dashurit e tjerë. Këto situate ekstreme neve na testojn se sa jemi të aftë të jemi human, të shfaqim sjellje prosociale, empati, dhe dhembshmëri me të tjerët.
Kujdesuni për kohën e gjumit: Gjumi është një fenomen normal, dhe thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Derisa gjumi nuk mund të detyrohet, veçanërisht kur jeni nën stres, është e dobishme të praktikoni vetë-kujdesin për t’ju siguruar gjumë të rehatshëm. Përpiquni të mbani të njëjtat rituale të gjumit, shmangni televizionin menjëherë para gju
