(Këshilla dhe aktivitete për të rinjë dhe fëmijët)
Rrethanat e tanishme kanë sjellur ndryshime të papritura dhe dramatike në mjedisin tonë të jashtëm dhe të punës, në jetën tonë private dhe praktikat tona të punës. Kjo është në mënyrë të pashmangshme shumë stresuese për të gjithë, si në nivelin profesional ashtu edhe në atë personal. Për disa ka tendosje dhe shqetësim të shtuar për të qenë larg nga të dashurit e tyre për sigurinë dhe mirëqenien e tyre; dhe për disa të tjerë argëtimi familjar, kërkësat e punës, në vende të mbyllura ngjanë në një mashtrim.
Pandemia e Covid 19 përveq që është një rrezik i vërtetë fizik gjithashtu krijon një kërcënim të rëndësishëm psikologjik. Përgjigja jonë normale, automatike “lufto ose fluturo” na ndihmon të na mbrojë nga kërcënimet dhe rreziqet e perceptuara te cilat mund të mos jenë më të dobishme – kërcënimet që ne i perceptojmë janë gjithnjë të pranishme, të padukshme, të paparashikueshme por vazhdueshme. Një përgjigje normale nga frika mund të jetë ‘fluturo’ – për t’i ikur kërcënimeve që ne perceptojmë, por në rrethanat e tanishme, kjo nuk është një mundësi. Përgjigja e dytë e frikës mund të jetë ‘lufto’ – të përpiqeni të luftoni kërcënimin ose rrezikun që perceptojmë, përsëri përveç kërcënimit i cili është i padukshëm dhe latent. Përgjigja e tretë për frikën, mund të jetë një ‘mos reagim’ ose ngrirje – mund të ndjehemi sikur nuk dimë çfarë të bëjmë, ku të kthehemi, si ta trajtojmë këtë kërcënim të vazhdueshëm, të paparashikueshëm dhe të frikshëm që nuk mund ta shohim. Ne ndjehemi sikur nuk kemi kontroll mbi këtë kërcënim dhe ndjehemi të bllokuar, ose të ngrirë.
Këto ndjenja neve na mposhtin dhe krijojnë ankthe të reja të cilat na çojnë në zhgënjime, acarime, zemërim dhe agresivitet duke drejtuar fajin dhe drejtuar gishtin nga vetja ose të tjeret.
1. Hapat e sigurisë: Merrni informacion të besueshëm nga ekspertët mjekësorë dhe merrni masat paraprake kryesore rekomanduar nga Organizata Botërore e Shëndetit (larja e duarve, distanca sociale etj) keni kujdes nga besimi ose përhapja e informacionev nga burime jo të besueshme.
2. Njoftimi dhe pranimi: Ajo që po ju bënë vecanërishtë ankthiozë ose të irrituar në këtë situatë, pranojeni atë- është ë rëndësishmë të pranoni realitetin që ju bënë të ndiheni i frikësuar dhe është e shëndetshmë t’I vendosni një emër dhe të flisni me shokët, ose miqt tuaj se sat ë reagoni me zemërim, inat dhe acarim.
3. Pusho para se të reagosh: Ne mund të reagojmë ndaj kërcënimeve të perceptuara shpesh me ankth dhe frikë- kjo mund të eskalojë në panik shumë shpejt për disa njerëz. Mund të bëhet gjithashtu “ngjitëse” – mund të eskaloni edhe ankthin e njerëzve të tjerë dhe sjelljet e panikut. Ndalo, merr disa herë frymë thellë dhe numëro në 10 – përpara se të reagosh. Ji i hapur për të dëgjuar të tjerët dhe të afërmit atë çfarë planifikoni të bëni.
4. Reflektoni: Ankthi mund të jetë shkaktari i shumë mendimeve shqetësuese, realiteteve me të cilat përballeni ju dhe të dashurit tuaj- porçfarë është ajo që po ju bën të ndjeheni veçanërisht të shqetësuar tani, dhe pse? Mos harroni, jo të gjitha mendimet janë fakte. Jo gjithçka që dëgjojmë ose lexojmë është e vërtetë. Jo gjithçka që shohim është ashtu siç e perceptojmë ne. Pyete veten: a duhet të zbuloj më shumë, të shoshit më tepër çfarë është informacion i besueshëm dhe çfarë jo…?
5. Fokusohu në të tashmën dhe lidhu me vetvetën: mbyllëni sytë tuaj ose uln shikimin dhe përqendrohuni në frymën tuaj, duke e bërë atë më të ngadaltë (p.sh. uluni të qetë dhe vendosni njërën dorë në bark, merni frymë thellë përmes hundës për 4 sekonda mbajeni . ajrin në mushkëri 4 sekonda dhe pastaj nxirreni ngadalë përmes gojës suaj, me buzët tuaja të hapura sikur fryni nëpër një pipe 6 sekonda. Mbani sytë tuaj të mbyllur ose ulur, skanoni tërë trupin tuaj dhe pyesni veten: Cilat janë reaksione e mia fizike? Cfarë mund të prek dhe të ndiej? Cfarë mund të dëgjoj, çfarë mund të nuhas?
6. Qëndroni rehat: Mos i kërkoni në google simptomat tuaja qe janë të lidhura me ankthin duke i ngatërruar me Covid-19. Në vend të kësaj përdorni hapat që ju bënë të ndiheni të qetë, ndërto ditën tënde me anën e meditimit, ushtrimeve relaksuese të muskujve, ushtrimet e frymëmarrjes, vizatimeve.
7. Aftësit përballuese:
Si t’i ndryshojmë mendimet e pabaza ose iracionale
Ankthi mund të zmadhohet nga mendimet joracionale. Për shembull, mendimet që «diçka e keqe do të ndodhë “ose ” Unë do të bëj një gabim “ mund të kemi mungesë provash, por prapëseprapë ka një ndikim në mënyrën se si ndihesh. Duke sfiduar këto mendime, ju mund të zvogëloni ankthin.
Vendos mendimet si gjykim .
Zgjidhni një mendim që ka kontribuar në ankthin tuaj.Mblidhni prova në mbështetjen e mendimit tuaj (vetëm fakte të verifikueshme), dhe perseri silluni rreth mendimit tuaj. Krahasoni provat dhe përcaktoni nëse mendimi juaj është i saktë apo jo.
Përdorni pyetjet socratike. Vini në dyshim mendimet që kontribuojnë në ankthin tuaj. Pyesni veten:
“A eshte mendimi im është i bazuar në fakte apo ndjenja?”
“Si do ta shihte shoqja ime më e mirë kete situatë ose prindi?“
“Sa ka të shansë që frika ime të bëhet e vërtetë?”
“Nëse frika ime bëhet e vërtetë, a do të ketë rëndësi akoma brenda një jave? Nje muaj? Një vit?”
8. Dëgjo intiutën tënde: – kujto që ‘intuita’ ushqehet nga frika dhe pengon aftësitë tona duke deformuar dhe duke mos vlerëuar sakt situatën me të cilën ballafaqohemi
Ndajë kohë kur me të vërtët ballafaqohesh me vetën (shih këshillën nr 5) Pyete vetvetën: Cfarë po ndodh tani me mua? Pse jam kaq i frikësuar? A jam me të vërtët në rrezik tani, në këtë kohë? Cka është kjo një rrezik apo kërcënim? Cfarë jam tashmë duke bëbë për ta mbajtur situatën time të sigurt?
9. Lidhuni me të tjerët: përdorni çfarëdo mjeti virtual që keni në dispozicion për të qëndruar të lidhur dhe jo të izoloni veten nga të tjerët – ne jemi qenie shoqërore, dhe marrëdhëniet personale, mbështetëse janë thelbësore në ruajtjen e perspektivës, ngritjen e humorit tonë, të qeshurat, duke na ndihmuar të përqendrohemi në përditshmërinë e tanishme.
Mbani mend:
Lejoni veten të jeni njerëzor, sepse ju jeni!
Pranoni se jeni njerëz. Të gjithë nuk mund të jemi positive tërë kohën. Ne ndonjëhërë mund të ndjehemi zotë për të përballuar një gjendje, ne mund të bëjmë gabime, të zhgënjehemi, irritohemi dhe të zemërohemi me të të tjerët, përfshirë fëmijët tanë dhe të dashurit e tjerë. Këto situate ekstreme neve na testojn se sa jemi të aftë të jemi human, të shfaqim sjellje prosociale, empati, dhe dhembshmëri me të tjerët.
Kujdesuni për kohën e gjumit: Gjumi është një fenomen normal, dhe thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Derisa gjumi nuk mund të detyrohet, veçanërisht kur jeni nën stres, është e dobishme të praktikoni vetë-kujdesin për t’ju siguruar gjumë të rehatshëm. Përpiquni të mbani të njëjtat rituale të gjumit, shmangni televizionin menjëherë para gjumit dhe sigurohuni që të mbyllni pajisjet një orë para gjumit dhe mos kontrolloni posta elektronike dhe mesazhe (përveç nëse keni “në thirrje”) Sigurohuni që ambienti juaj i gjumit të jetë i qetë sa të jetë e mundur, mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë – sikur shkoni në punë. Nëse keni probleme të vazhdueshme të gjumit (p.sh. Insomnia – nuk jeni në gjendje të bini në gjumë, makthe, zgjim të shpeshtë) kërkoni këshilla profesionale.
Mbështëtëni të rinjët dhe fëmijët
Ndani kohë për të dëgjuar, për të folur, për t’i ngushëlluar: Fëmijët do të kenë pyetje, ata kan dëgjuar dhe lexuar gjëra për të cilat nuk i kuptojnë ose kanë frikë. Ata mund të jenë të hutuar për atë që është e drejtë ose e gabuar dhe çfarë po ndodh tani. Ata do t’ju kërkojnë juve për informacion, ose siguri, dhe ata do të shikojnë se si ju menaxhoni stresin gjithashtu. Vendosni një kohë të rregullt për çdo ditë kaloni me secilin fëmijë, qoftë 20-30 minuta. Inkurajoni fëmijët dhe të rinjtë të kërkojnë mbështetje nëse janë të shqetësuar, të trishtuar, ose ndjeheni ankth dhe frikë.
Shpjegoni gjendjen duke e përshtatur me moshën:
Jini të vërtetë, por përgjigjuni pyetjeve të tyre në mënyra të përshtatshme. Jini të sinqertë, jepni atyre informacione faktike, shpjegime të thjeshta dhe rregulloni detajet sipas moshës së tyre. Përsëriteni sipas nevojës – ata mund të mos i pranojn të gjitha menjëherë dhe mund kenë shqetësime dhe pyetje shtesë. Jini të sinqertë për ato që dini, ato që nuk akoma nuk i dini (psh. “ne nuk e dimë akoma, por mendojmë se …”). Fëmijët dhe të rinjtë mund të kenë pyetje në lidhje me aspektet e tjera të jetës së tyre tani ndikon – shkolla, provimet, miqësitë, jeta familjare (p.sh. ku prindërit janë të ndarë ose divorcuar). Fëmijët e vegjël mund të mos artikulojnë me lehtësi atë që perceptojnë nga të rriturit, por ata mund ta kuptojnë kur prindi ose kujdestari i tyre është në ankth, i trishtuar, i hutuar dhe tërhequr. Fëmijët zakonisht mund të kuptojnë kur të rriturit nuk janë duke qenë të sinqertë, dhe kjo mund të krijojë më shumë ankth për ta, ose të ndjejnë se po i gënjeni dhe ata më pas mund të ndjehen të izoluar, t’i fshehin ndjenjat e veta dhe të lidhen më pak me të tjerët dhe të rriturit.
Aktivitete që mund t’i përdorni me fëmijët tuaj:
Përqendrohuni me se shumti ne vizatimet e fëmijëve, kerkoni nga ata të:
vizatojn shqetesimin e tyre, të eksplorojne atë, pyesni pastaj per detajet e vizatimit, komentoni se bashku, -kerkoni nga femijet te vizatojn situaten e caktuar pastaj komentoni se bashku, kerkoni nga femijet te vizatojn portrete njerezish, shoket e shoqet e tyre pastaj komentoni se bashku,-Formoni kartolina së bashku, udhëzoni fëmijën tuaj të shkruaj leteë dikujt që është merzitur per të, Jepni nje letër fëmijës tuaj dhe thuani të shënoj dicka për vetën e tij (zhvilloni vetimazhin tek fëmija juaj). Këshillimi nepermjet artit është mënyra më e mirë për fëmijët tuaj.
Përdorni ngjyrosjen e Mandalas:
Ngjyrosja e mandaleve shpesh përdoret si një strategji për relaksim. Koha e kaluar për të ngjyrosur të gjitha detajet e ndërlikuara mund të jetë tepër medituese. Shtypni disa mandale unike dhe mbajini të dobishëm për t’i ndarë me femijet kur kanë nevojë për një formë argëtuese të lehtësimit të stresit, por nëse nuk keni mundesi te shtypni shtyni femijet te vizatojn Mandala dhe pastaj te ngjyrosin.
Përdorni një grafik të ndjenjave, ose karta me emocione për të rritur aftësinë e femijes për identifikimin kuptimin dhe shprehjen e ndjenjave.
Aktivitet me familjarë: këtë aktivitet mund ta bëni me familjarët tuaj dhe fëmijët tuaj, është një aktivitet i cili ju bënë më krijues, kurioz, sfidues dhe ta zhvilloni pjesën e imagjinatës:
Aktivitteti me Anije pa telefon dhe internet
mjetet e punes (leter e bardhe, ngjyra, lapsa)
Te gjithë si familje po udhëtoni dikund me anije ndërsa anija juaj ka pësuar nje defekt, mirëpo arrini të gjithë të shkoni në një ishull të gjithë të mbijetuar, por në këtë ishull ju do filloni nga zero, ose gjithcka nga fillimi sepse skeni asgje, Si familje ne kete ishull duhet te gjindeni disi, Udhëzim: Secili anetarë i familjes duhet ta vizatojë ngjarjen dhe t’i ndani detyrat se cilin rol ose cilat detyra ja kishit besu tjetrit ne kete ishull, p.s , A mundemi me i besu Stefanit që të kujdeset në ishull per program kulturor ose Hansit per sigurimin e ushqimit ose kujt i kishit besu me ndertu prap nje anije te re, ose nje shtepi në ishull, cili do ishte shpëtimtari etj, Paraqitëni ne form vizatimi – secili individual se cfare kishit bërë, dhe pastaj, krahasoni vizatimet dhe komentoni rolet dhe ngjarjen ne ishull.
Mbështetëni vetën dhe të tjerët gjithmonë duke qëndruar njerëzor.
Kërkoni mbështetje profesionale në rast se keni këto përballje:
-Shqetësime konstante,
-Ankth dhe frikë të vazhdueshme
-Atak paniku
-Dhimbje të vazhdueshme koke,
-Mendime dhe sjellje obsessive,
-Probleme me gjumin (insomnia, makthe, zgjimi i kohëpaskohëshëm)
-Ndjenja të lodhjes dhe vetvlerësim të ulët, pikëllim dhe pashpresë,
-Probleme të vazhdueshme të marredhënieve familjare,
-Shqetësime të tepërta në lidhje me shëndetin tuaj,
Nëse keni këto shqetësime të vazhdueshme dhe mendoni se ju nevojitet mbështetja psikologjike kontaktoni profesionistët e shëndëtit mendor që njihëni dhe i besoni.
Albana Demiri- (Psikologe këshillimi dhe psikoterapiste e fëmijëve dhe adoleshentëve)
Përkthyer dhe përshtatur nga artikulli: Prof. Nimisha Patel & Prof. David Becker
“Looking after ourselves and others in times of Covid 19”.
“Sigmund Freud University – SFU-Berlin. 29th March 2020
